Fiziksel Aktivite

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite Türleri

1)Dayanıklılık (Aerobik) Aktiviteleri:

Dayanıklılık aktiviteleri haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 – 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır. Örneğin, düzenli ve hızlı adımlarla yürüme, bisiklete binme, uzun süreli yüzme, bahçe veya tarlada çalışma verilebilir.

2)Kuvvetlendirme Aktiviteleri:

Kuvvet egzersizleri yaparken iki gün üst üste yapılmamalı, her seansta farklı kas gruplarına yönelik kuvvetlendirme yapılmalıdır. Hangi kas grubu çalıştırılacaksa, bir set ile başlanıp (7-8 tekrar), ilerleme oldukça 2-3 set artırılmalıdır. Gittikçe artan kuvvetlendirme yapılmalıdır. Kas kuvveti artıkça tekrar sayısı, set sayısı ve ağırlık artırılmalıdır. Örneğin; eşya taşımak, sırtta çanta taşımak, mekik ve şınav çekmek, ağırlık kaldırma egzersizleri yapmak.

3) Denge Aktiviteleri

Güçlü bir dengeye sahip olmak yaşlılarda düşme riskinin azaltılması için gerekmektedir. Kas kuvvetini, esnekliğini ve dayanaklılığını geliştiren egzersizler dengeyi de olumlu etkiler. Örneğin kollar yanda, topuklar bitişik dik pozisyon ve tek ayak üzerinde 30 saniye ile 1 dakika arasında durma önerilebilir. Ayrıca tek çizgi üzerinde yürüme de önerilen denge egzersizleri arasındadır.

4)Esneklik Aktiviteleri

Esneklik aktivitelerine hafif bir ısınma ile başlanmalıdır. Esneklik aktiviteleri sırasında germenin ağrı olan son noktasında 10-12 saniye kadar beklenmelidir. Birkaç tekrardan sonra başka bir bölge esnetilmelidir. Esneklik aktiviteleri haftada 3-4 gün yapılabilir. Örneğin Yoga, pilates ve Tai Chi. gibi düzenli fiziksel aktiviteler esnekliği arttırır. Düzenli egzersiz kapsamında her eklem için ayrı ayrı esneklik egzersizleri yapılabilir

Tai Chi birçok yöne ağırlık kaydırma, vücudun düzgünlüğü hakkında bilinci arttırma hareketlerin çok yönlü koordinasyonu ve ek olarak düzenli solunumdan oluşur.

Pilates ise denge egzersizleri ile dirençli egzersizlerden oluşur.

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite Düzeyleri

Fiziksel aktiviteler ısınma, yüklenme ve soğuma evrelerinden oluşur. Isınma egzersizleri 5-10 dakika sürer ve germe hareketleri, hafif tempolu yürüme, derin nefes alma gibi aktiviteleri içerir. Terlemenin başlaması egzersize hazır olunduğu anlamına gelir. Yüklenme evresi asıl egzersizin yapıldığı evredir. Soğuma evresin ise aktivitenin yavaşlatılması ve tekrar sayısının azalmasıyla sağlanır. Egzersize birden son verilmesi durumunda ani tansiyon düşmesi ve kalpte ritim bozuklukları görüleceğinden     5-10 dakika düşük şiddette devam ettikten sonra egzersiz bitirilmelidir.

            Her fiziksel aktivite ısınma ile başlanmalı soğuma ile bitirilmelidir.

Fiziksel Aktivite Seçimi

Yaşlılarda sağlığın korunması ve yaşam kalitelerinin arttırılması için fiziksel aktivite seçiminde;

  • Eşlik eden hastalıklar,
  • Fiziksel çevre (uygulanabilir, pratik olması),
  • Ulaşılabilirlik,
  • Ekonomik durum göz önünde bulundurulmalı,
  • Eğlenceli olması, grup aktivitelerine ve sosyal yaşam aktivitelerine uygun olması sağlanmalıdır.

Kronik hastalığı olan yaşlılar, fiziksel aktiviteye başlamadan önce hekimlerine danışmalıdır.

Fiziksel aktivitenin tipi, süresi ve yoğunluğunun belirlenmesinde mutlaka hekimlerin ve ilgili uzmanların önerileri dikkate alınmalıdır.

Biraz da olsa fiziksel aktivite yapmak, hiç yapmamaktan; yoğun fiziksel aktivite, az yapılan fiziksel aktiviteden daha iyidir ve daha fazla yarar sağlar.

Yaşlılarda Önerilen En İdeal Fiziksel Aktivite YÜRÜME

Yürüme, en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık (aerobik) aktivitesidir. Yürüyüş; ekleme binen stresi azaltan ve destek sağlayan, rahat ve uygun bir ayakkabı ve mevsime uygun bir elbiseyle yapılmalıdır. Program, hedef kalp hızına ulaşacak şekilde düzenlenmeli ve normal adımla, dengeli ve kolay yürüyebilecek şekilde uygun bir alan seçilmeli ve uygun zamanda (kişi için uygun saat dışında hava koşullarının uygun olması, yemeklerden iki saat sonra, öğle sıcağı yerine ikindi veya kuşluk zamanının tercih edilmesi vb.) yapılmalıdır.

Yaşlılarda Fiziksel Aktivite Rehberi

1)Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabzınızı ve soluk alıp verme sayınızı biraz artıran) olarak, 30 dakikalık sürelerle hiç ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3’e bölünerek (10×3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde yapılabilir

2)Yüksek şiddetli fiziksel aktivite (nabzınızı ve soluk alıp verme sayınızı oldukça artıran) olarak haftada toplam en az 75 dakika olacak şekilde yapılabilir.

3)Büyük kas gruplarını içeren (gövde, kalça çevresi ve omuz gibi) kuvvetlendirme aktiviteleri haftada 2 gün aralıklı veya daha fazla yapılmalıdır.

4) Dengenizi geliştirmek ve düşmenizi önlemek için haftada 3 gün veya daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekir.

Orta şiddetli aktivite örnekleri: Tempolu yürüme (5 -6 km/saat),bisiklete binme (9-12 km/saat), hafif tempo koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri(elektrik süpürgesi kullanma, elde çamaşır yıkama, cam silme)

Yüksek şiddetli aktivite örnekleri: Ağırlıkla yürüme, yokuş yukarı yürüme, koşma, bisiklete binme, merdiven çıkma, voleybol, ağır bahçe işleri

Orta şiddetli aktivite yaparken yanındaki ile konuşabilirsin ama şarkı söyleyemezsin. Yüksek şiddetli aktivite yaparken ise nefesin kesilmeden birkaç kelimeden fazlasını konuşamazsın.

Yaşlılar Egzersiz Sırasında Nelere Dikkat Etmeli?

  • Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın.
  • Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz.
  • Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
  • Egzersizleri dışarıda yaparken hava koşullarına dikkat etmeli ve gerekli önlemler alınmalı ve uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıdır.
  • Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapın.
  • Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurun.
  • Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketin.
  • Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.
  • Düşme riskiniz varsa destek kullanın.
  • Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.
  • Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.
  • Kuvvetlendirme (düşük ağırlıkla az tekrarla başlayın, giderek tekrar sayısını ve ağırlık miktarını arttırabilirsiniz) egzersizleri arasında en az 1 gün ara verin.

Fiziksel Bahane Yapmaya Sizin Bahaneniz Hangisiydi?

Zamanım Yok

Günde yarım saatlik fiziksel aktivite için hayatınızda değişiklik yapabilirsiniz, televizyon izlerken bile aktivite yapabilirsiniz. Alışverişe yürüyerek gidebilirsiniz, arkadaşlarınla parkta buluşup parkta 1-2 tur atabilirsiniz.

Ağrım Var

Ağrılı eklemlerinizi nasıl koruyacağınızı öğrenin, destek kullanın (walker veya baston kullanabilirsiniz), buz uygulayın. Eklemleriniz ağrıdığında hareketi kesin, sonra tekrar yapın.

Yoruluyorum

Fiziksel aktiviteniz arttıkça yorgunluğunuz azalacak, giderek kendinizi daha zinde hissedeceksiniz.

Çok Yaşlıyım

Fiziksel aktivite her yaş için gereklidir. Daha yavaş tempoda yürüyebilir, Walker kullanabilirsiniz, düşmemek için bir yere tutunarak egzersizlerinizi yapabilirsiniz. Fiziksel aktivite yapmak ömrü uzatır, yaşamın kalan kısmını daha sağlıklı geçirmenizi sağlar.

Düşmekten Korkuyorum

Fiziksel aktivite kasları güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için en iyi yoldur ancak denge sorunu olanlarda bir yerlere tutunarak veya destek kullanarak fiziksel aktivite yapabilir.

Gerontolog ve Sosyal Hizmet Uzmanı Ecem BİLGEN

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s